• 10 legumes ricos em calorias
  • Métodos de cozedura
• Batatas (brancas)
• Batatas (doces)
• Feijões
• Lentilhas
• Milho
• Ervilhas
• Cenouras
• Pastinagas
• Inhame
• Alho
• Abóbora-menina
• Abóbora
• Esparguete de abóbora

Os legumes não são frequentemente associados a um alimento muito calórico, mas há algumas excepções dignas de nota.

Estes exemplos ricos em calorias são excecionalmente valiosos como fonte alimentar de emergência.

E se é vegetariano mas está a tentar ganhar peso e massa, estes vegetais ricos em calorias podem proporcionar-lhe os ganhos que procura.

10 legumes ricos em calorias

Antes de avançarmos muito, vamos estabelecer que "legumes" é um termo culinário, mas todos nós temos uma ideia geral do que é um legume realmente Vamos manter-nos fiéis a essa familiaridade, mas tentem não levantar uma sobrancelha quando eu enumerar algumas leguminosas na lista que se segue!

De um modo geral, qualquer um dos legumes ricos em amido fornece muitas calorias, especialmente as raízes.

Isto deve-se ao facto de os vegetais de raiz (cenouras, batatas, etc.) estarem a armazenar toda a sua energia no subsolo para passarem o inverno e começarem a crescer de novo na primavera.

Métodos de cozedura

Fritar uma batata em óleo aumenta exponencialmente as calorias que está a consumir em comparação com, por exemplo, fervê-la.

Vamos analisar os seguintes vegetais como se fossem preparados de forma simples e sem adição de materiais como óleo ou manteiga.

Cozinhar os seus vegetais é uma faca de dois gumes. Por um lado, perde algum do conteúdo nutricional, mas um vegetal cozinhado é mais fácil para o seu corpo processar e absorver os nutrientes.

Nota: Os números listados abaixo para cada legume são difíceis de obter com exatidão por qualquer método de medição, por isso, para facilidade do leitor (e da sua atribuição de calorias para o dia), arredondei os números para os 5 ou 0 seguintes.

Batatas (brancas)

O rei das calorias vegetais, a batata branca é rica em amido e repleta de minerais e vitaminas.

Para além de serem relativamente fáceis de cultivar, colher e armazenar, a vantagem mais significativa das batatas é a lista de formas como podem ser preparadas.

É possível que sejam mais saborosas do que as batatas doces, mas essa é apenas a minha opinião!

Nutrição: Carregados de potássio, magnésio e vitamina C, têm também um pouco de ferro na sua composição.

Calorias (1 chávena): 120

Batatas (doces)

Uma alternativa às batatas brancas são as batatas doces. Não é o meu sabor preferido, mas as pessoas adoram-nas. A cor alaranjada reflecte a abundância de beta-caroteno na sua composição.

Não se esqueça de comer também a casca da batata para tirar o máximo partido do seu respeitável teor de fibras.

Nutrição: As batatas doces têm menos potássio do que as batatas brancas, mas estão repletas de vitamina A e até fornecem cálcio à sua dieta.

Calorias (1 chávena): 115

Feijões

É verdade, são leguminosas, mas são uma opção sólida que se enquadra muito bem na categoria de vegetais.

Nem todos os feijões são iguais, mas todos eles oferecem muita nutrição (e proteínas) e muitas calorias.

Grão-de-bico têm muita fibra e proteína, além de muito ferro e manganês.

Soja têm um excesso de ferro, proteínas e manganês, mas também estão cheios de fósforo.

Feijão preto irá fornecer-lhe proteínas e fibras e pode ajudar a reduzir o pico de açúcar no sangue quando está a comer.

Feijão-de-lima podem ser a opção mais saborosa desta lista e fornecem as proteínas e fibras pelas quais os feijões são famosos, mas também uma dose saudável das suas necessidades diárias de cobre e manganês.

Grão-de-bico Calorias (1 chávena): 269

Feijão de soja Calorias (1 chávena): 250

Feijão preto Calorias (1 chávena): 240

Feijão-de-lima Calorias (1 chávena): 220

Lentilhas

As lentilhas são um alimento muito rico em fibras, nutrientes e calorias, que me ajudam a passar o dia.

A sua preparação é muito fácil, desde que se tenha algum tempo para as amolecer.

Misture algumas ervas aromáticas e especiarias e terá um bom acompanhamento para a sua refeição.

Leia mais sobre a conservação de lentilhas a longo prazo.

Nutrição: As lentilhas contêm muitas proteínas, vitamina B9, fibras e manganésio.

Calorias (1 chávena): 230

Milho

O milho é alvo de muito ódio e alguma dessa antipatia é justificada, mas é um alimento nutritivo quando na sua forma não processada. Também tem uma grande quantidade de calorias para a sua dieta.

O cultivo do milho pode ser uma dor de cabeça e consome muitos recursos.

Pode também prepará-lo de várias formas e utilizá-lo para fortificar outros alimentos, como pães e cereais.

Nutrição: Obterá grandes quantidades de vitamina C, magnésio, carotenóides e vitaminas B.

Calorias (1 chávena): 110 calorias (uma espiga de milho de tamanho médio tem cerca de ½ chávena de milho)

Ervilhas

Deliciosas e saudáveis, as ervilhas fornecem calorias densas para o seu peso. As ervilhas são uma opção fácil de cultivar na sua horta de sobrevivência e têm o benefício adicional de repor o azoto no solo.

Essa adição de azoto ao solo é um processo longo, mas é valioso e ajuda a limitar a aplicação de outros fertilizantes.

Podem ser consumidos de várias formas e acrescentam algumas opções diferentes para evitar que as refeições se tornem aborrecidas.

Nutrição: Oferece uma boa quantidade de proteínas e está repleto de vitamina C, manganês e folato.

Calorias (1 chávena): 130

Cenouras

Cenouras deliciosas! Sempre um dos favoritos e um vegetal ideal para cultivar com jardinagem em balde, as cenouras contêm muitos nutrientes em plantas fáceis de cultivar.

Também são coloridos e isso é uma forma divertida de fazer com que as crianças (e outros comedores exigentes) se interessem por eles.

Nutrição: São ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, e também em fibras.

Calorias (1 chávena): 55

Pastinagas

Parente próxima da cenoura, a pastinaga oferece significativamente mais calorias por chávena do que a sua prima cor de laranja. As pastinacas oferecem um conteúdo nutricional semelhante, mas quando colhidas após as geadas de inverno têm um sabor mais doce do que as cenouras.

Embora as pastinacas tenham menos calorias do que as batatas, podem servir como substituto das batatas devido ao seu maior teor de fibras.

Nutrição: A vitamina C, o folato e o manganésio são alguns dos principais nutrientes destes vegetais.

Calorias (1 chávena): 100

Inhame

Embora semelhante à batata-doce, o inhame é um animal diferente. Pode ser difícil deitar as mãos a inhames verdadeiros, simplesmente porque os espaços comerciais os rotulam erradamente.

É verdade que o inhame é mais feio do que a batata-doce, mas a beleza é superficial, certo?

São fáceis de cozinhar e podem ser utilizados para engrossar guisados e outros pratos.

Nutrição: Carregado de potássio, vitamina C e fibras.

Calorias (1 chávena): 180

Alho

Não me imagino a comer uma chávena de alho, mas também não consigo imaginar a minha dieta sem a sua adição.

O alho é facilmente cultivado e colhido, dura um bom período de tempo no armazenamento e pode ser adicionado à maioria das refeições para realçar o sabor e o paladar.

O alho também aumenta o fluxo sanguíneo e pode ser útil para uma variedade de doenças e enfermidades e promove uma saúde melhor em geral.

Nutrição: O manganês, a vitamina B6 e a vitamina C são abundantes.

Calorias (1 chávena): 203

Abóbora-menina

Uma abóbora por vezes conhecida como abóbora-menina, é um legume fácil de cultivar na sua horta. Oferece uma enorme quantidade de sementes para ajudar nas colheitas seguintes, e cresce melhor em temperaturas mais frias, uma óptima fonte de alimento numa época do ano em que não há muita procura.

Pode ser preparado de várias maneiras, o que o torna uma opção ainda melhor para a mesa de jantar.

Nutrição: Muitas vitaminas A e C e uma grande quantidade de potássio.

Calorias (1 chávena): 63

Abóbora

Embora não seja uma potência no departamento das calorias, as abóboras são facilmente cultivadas e colhidas, fornecem toneladas de sementes para a colheita do próximo ano e oferecem muita massa e material para o prato.

Requerem um pouco de espaço para crescer, mas uma vez estabelecidas não precisam de muita atenção.

Nutrição: O potássio e as vitaminas A e C são os nutrientes mais abundantes, mas também encontrará algumas proteínas e fibras.

Calorias (1 chávena): 30

Esparguete de abóbora

Um substituto das massas, a abóbora esparguete é outro legume que oferece muito material de enchimento para o seu jantar. Também a pode conhecer como abóbora vegetal.

O vegetal está disponível numa variedade de cores, mas quanto mais escura for a tonalidade da pele, mais rica é em material nutritivo.

A sua melhor utilização é como substituto dos cereais na sua alimentação.

Nutrição: Boa fibra e uma quantidade modesta de potássio.

Calorias (1 chávena): 30